요즘 여름은 고온 다습하기 때문에 짜증도 많이 나고 지내기 어렵다. 그래서 요즘은 더위를 먹었다던가 하는 사람이 많이 생기기도 한다. 그래서 오늘은 더위 먹는다고 표현하는 여름철 일사병 예방과 추천 음식과 음료들을 소개해 보도록 하겠습니다.
여름철 일사병 이란?
일사병은 더운 공기와 강한 직사광선을 오래 받아 우리 몸이 체온을 제대로 조절하지 못해 생기는 질환입니다. 즉 "더위 먹었다"라고 표현하는 증상은 일사병을 가리키게 되는데, 무력감, 현기증, 심한 두통이 나타나며 피부는 차갑고 촉촉하며 체온 변화가 크지 않다. 이때는 물이나 이온음료 등 수분을 충분히 섭취하고 서늘한 곳을 찾아 휴식을 취해야 하는 것이 기본이다.
1. 일사병의 증상?
- 몸이 나른하고 피로가 풀리지 않는다
- 의욕이 나지 않거나 짜증이 나다
- 현기증과 어지럼증, 두통이 있다
- 위장의 상태가 나빠지고 식욕이 없거나 설사나 변비가 된다
- 몸속에 열이 쌓이고 뜨거운 느낌이 있다
- 잠이 안 와요.
- 손과 발의 부종이 있다
위와 같은 증상은 기본이며, 사람에 따라 증상은 다양합니다.
2. 일사병은 왜 일어날까? 원인은?
일사병의 원인은 "덥고 습도도 높다"는 지내기 어려운 환경 속에서 체온을 일정하게 유지하려고 온 몸의 자율신경이 풀가동되면서 자율신경이 피로해지기 때문에 일어나는 것으로 알려져 있습니다.
또한 에어컨의 효과가 있는 실내 온도와 외기온의 차이도 자율 신경의 기능을 흐트러뜨리거나 위장에 손상을 주는 원인이 되고 있습니다. 위장에 손상이 가면 식욕이 없어질 뿐만 아니라 몸을 움직이는 에너지를 만들 수 없기 때문에 몸은 더욱 쉽게 피로해지는 것입니다.
일사병 예방방법에 대해
일사병을 예방하기 위해서는 일상 생활 습관을 바꾸는 것이 중요합니다. 그럼 예방 방법을 자세히 설명을 해보도록 하겠습니다.
1. 수분 공급은 자주 확실하게
사람은 생활 속에서 땀과 배설 등으로 매일 2리터 이상의 수분이 몸속에서 손실되고 있다고 알려져 있습니다. 특히 여름철에는 땀을 많이 흘리기 때문에 수분을 더 잃기 쉽기 때문에 갈증을 느끼기 전에 수분 보충을 자주 조금씩 하는 것이 중요합니다.
또한 차가운 음료는 몸을 식혀 위장의 부담도 커지기 때문에 가능하면 상온의 음료를 마시는 것을 추천합니다.
그러나 많은 양의 땀을 흘려 물만 마시면 몸 안의 미네랄 성분이 얇아져 버립니다. 그럴 때는 0.1~0.2%의 소금물(1L의 물에 작은 술 1/4 정도)에 레몬즙 등으로 간을 맞춰 마시도록 하는 것이 좋습니다. 또한 맥주 등의 알코올류는 이뇨 작용도 있기 때문에 수분 보충이 되지 않습니다.
2. 기온 차이에 주의
방안과 밖의 기온 차가 너무 많이 나면 몸에 부담이 커집니다. 가능하면 일교차는 5℃ 이내가 되면 좋을 것입니다. 또한 에어컨 온도 설정은 27도 정도를 기준으로 하고 에어컨 바람이 직접 닿지 않도록 조정하여 몸이 너무 차가워지는 것을 방지합니다.
3. 숙면을 취하자
몸의 피로를 회복시키거나 자율신경을 정돈하기 위해서는 숙면이 매우 중요합니다. 양질의 수면을 취하기 위해서는 에어컨이나 선풍기를 잘 사용하는 등 침실 환경을 조성하는 노력이 필요합니다.
실온은 28도, 습도는 50~60%를 기준으로 하면 좋을 것입니다. 타이머를 사용하는 분들도 많을지도 모르지만, 타이머가 끊어져 갑자기 실온이 올라가면 다량의 식은땀을 흘리게 되어, 쉬게 하고 싶은 자율 신경을 쓰게 되어 버립니다. 에어컨이나 선풍기는 몸에 직접 바람이 닿지 않도록 조정하고 켜 둔 채 실온을 일정하게 유지하는 것이 좋습니다.
또한, 몸 내부의 체온이 내려갈 때 사람은 졸음을 느끼기 때문에 "취침을 위해 체온을 저하시키는" 것도 중요합니다. 구체적으로는 취침 1~2시간 전 정도까지 목욕을 마치면 취침 시에는 목욕을 통해 올라간 몸 내부의 체온이 내려가기 때문에 저절로 졸음이 찾아와 원활하게 입면을 취할 수 있을 것입니다. 38~40도의 뜨거운 물에 10~15분 정도 들어가는 것을 추천합니다.
4. 가벼운 운동도 중요
적당한 운동은 혈액순환을 좋게 하기 때문에 피로물질을 제거하는 효과를 기대할 수 있습니다.또한, 인간은 땀을 흘림으로써 체온 조정을 하고 있기 때문에 땀나는 힘을 높여주는 것도 여름철 예방에는 매우 효과적입니다.
더위 예방을 위해 운동을 할 때에는 걷기 등 가볍게 땀이 나는 정도의 가벼운 운동을 추천합니다.격렬한 운동은 자율 신경의 피로를 더욱 증폭시켜 버리기 때문에 역효과가 됩니다. 운동을 할 때는 수분 보충도 자주 하도록 합시다.
5. 여름철 좋은 음식을 챙겨 먹자
▼ 균형 잡힌 식사를 유의하다
여름에는 소면이나 우동 등 먹기 쉬운 것을 먹는 경우가 많기 때문에 탄수화물만 되어 버려 영양이 치우쳐 버리기 쉽습니다. 또한 덥고 식욕이 없다고 해서 식사를 거르거나 먹는 양이 적어지면 혈액순환이 나빠져 몸을 식혀 버리는 요인이 됩니다.
제대로 식사를 하는 것은 대사를 좋게 하고 쉽게 피로해지지 않는 몸을 만들기 위해서도 매우 중요합니다. 매일 가능한 한 균형 잡힌 식사를 세 끼 하는 먹는 것이 좋다고 한다.
▼ 몸을 차갑게 하지 않는 식사 - 위장에 좋은 식사
더울 때 먹고 싶어지는 아이스나 차가운 음료 등은 과식하면 몸을 차갑게 하고 위장의 기능을 약하게 해 버립니다. 가능한 한 야채가 많이 들어간 된장국이나 스프 등을 식사 첫 번째로 먹거나 따뜻한 음료를 마시는 등 몸을 따뜻하게 해야 한다고 한다.
또한 된장이나 참깨, 마늘, 파와 생강 등 몸을 따뜻하게 하는 재료를 먹는 것도 추천합니다. 더워서 아무래도 식욕이 없을 때는 두부나 우동 등 소화하기 쉽고 위장에 좋은 식사를 하는 것도 좋습니다. 기름진 식사는 위장의 부담을 크게 해 버리기 때문에 주의가 필요합니다.
▼ 향신료를 잘 사용하여 위장의 기능을 촉진한다
사계절 더운 인도에서는 향신료가 풍부한 카레를 자주 먹는다는 것은 유명한 이야기입니다. 매운 향신료를 먹으면 처음에는 체온이 상승하기 때문에 덥게 느껴지는데, 그로 인해 발한이 촉진되어 체온이 떨어집니다.
또한 향신료의 자극에 의해 위액의 분비량이 증가하기 때문에 위장의 연동 운동을 촉진시켜 줍니다. 이를 통해 장이 영양을 흡수하는 힘을 높여주는 것입니다. 효율적으로 영양을 흡수하기 위해서도 매일 식사에 향신료를 먹는 것도 좋다고 한다.
여름철 일사병 예방에 좋은 음식과 음료
1. 더위 예방에 추천하는 식재료
▼ 여름이 제철인 채소
오이와 가지 등 여름이 제철인 채소는 화끈한 몸을 차갑게 해주는 기능이 있습니다. 또한 색이 진한 녹황색 채소는 카로텐과 비타민, 식이섬유와 칼륨 등의 미네랄이 풍부하게 포함되어 있어 여름철 좋은 음식으로 알려져 있다.
여름철에는 땀을 많이 흘림으로써 비타민과 미네랄이 더 손실되기 쉬우므로 여름이 제철인 채소를 유념하여 먹도록 합시다.
▼ 단백질을 많이 포함한 식재료
계란과 두부, 고기, 생선 등에는 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 단백질은 몸을 만드는 재료이며 컨디션을 유지하기 위해 필요한 효소로서의 기능도 있기 때문에 여름에는 적극적으로 섭취하고 싶은 식재료 중 하나입니다.
▼ 비타민 B1이 많이 함유된 식재료
돼지고기와 장어, 참치, 가다랑어 등에는 비타민 B1이 많이 포함되어 있습니다. 비타민 B1은 당질을 에너지로 바꾸는 작용이 있기 때문에 섭취하면 피로회복 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 양파와 마늘, 파 등의 냄새 성분에는 알리신이 많이 함유되어 있어 비타민 B1이 많은 식재료와 함께 섭취함으로써 비타민 B1의 흡수를 높여줍니다. 냉장고 안에 양념을 상비하고 바로 사용할 수 있도록 해 두는 것도 좋은 방법 중에 하나입니다.
▼비타민C가 많이 함유된 식재료
더위로 인한 스트레스로 소비되기 쉬운 비타민C는 부족하면 감기에 걸리기 쉽거나 피로를 느끼기 쉬워지는 등의 원인이 됩니다. 비타민 C는 레몬과 딸기 등 외에 붉은 피망과 노란 피망, 고야와 파슬리 등에도 많이 포함되어 있으므로 적극적으로 섭취하도록 해야 한다. 여름철 비타민C가 풍부한 음식이 좋은 음식이다.
▼ 향기 신맛이 강한 식재료
식초나 우메보시, 레몬 등 신맛이 강한 재료는 담백한 맛과 향으로 여름에도 먹기 좋은 데다 이들 속에 함유된 구연산은 피로를 회복시키는 효과를 기대할 수 있습니다. 생강과 차조기 등의 향미 채소와 향신료 등의 향신료도 식욕을 증진시키기 좋은 음식들이라고 한다.
2. 더위 예방에 추천하는 음료
여름철 예방에 추천하는 음료로는 비타민C가 풍부하게 함유된 아세로라 주스와 레몬 주스, 구연산이 풍부한 매실 다시마차 등이 있습니다. 또한 감주는 비타민 B군과 필수 아미노산을 많이 함유하고 있어 피로 해복 효과를 기대할 수 있어 "마시는 링거"라고까지 할 정도입니다.
그리고 매일 식탁에 빠뜨릴 수 없는 된장국도 여름철 일사병 예방에 좋은음식이라고 한다. 된장에는 단백질뿐만 아니라 비타민류도 많이 함유되어 있어 하루 한 그릇의 된장국을 섭취함으로써 여름철 예방에 효과를 기대할 수 있습니다.
여기까지 여름철 일사병 원인과 일사병의 증상들 그리고 일사병 예방방법, 일사병에 좋은음식, 음료 등에 대해서 간단하게 소개해 보았습니다. 덥고 지내기 어려운 여름이지만, 조금 조심해서 생활습관을 바꿈으로써 더위를 예방할 수 있습니다. 더위 예방에 유의하여 더운 여름을 즐겁고 건강하게 지냅시다.
